Ramazanda Ezgersiz Yapılmalı mı ??

Merhabalar hepinize...

Bugün biraz ramazan ayında egzersiz yapmalı mı yoksa yapmamak daha mı iyi sorusunu tartışalım diye düşündüm :)

Egzersiz mi, O da Ne ?

Egzersiz nedir diye sorduğumuzda, toplumun çoğunluğu vereceği cevap yorgunluktan yada nefes nefese kalmaktan dolayı pes edinceye kadar koşar adım yürüyüşü tarif ediyor günümüzde.

Egzersiz aynı zamanda bir sosyalleşme fırsatı sunar :)

Peki egzersiz sadece yürüyüşten mi ibarettir ??

Öncelikle egzersiz tiplerine göre bir kaç farklı gruba ayrılıyor. Bunlara kuvvetlendirme egzersizleri, aerobik egzersizler, germe egzersizleri, gevşeme egzersizleri vs. bir çok örnek verilebilir. Ve fizyoterapistler tarafından tedavi amacıyla bir çok farklı egzersiz tipi kombine edilerek ideal bir program oluşturulur.

Çoğunluğun egzersiz dendiğinde aklına gelen tek şey olan yürüyüş, egzersizin alt kategorilerinden olan aerobik egzersizin yalnızca bir alt tipi. Yani anlayacağınız egzersiz konusu oldukça geniş ve hedef + hastalık tipine göre çeşitli kombinasyonlar oluşturularak reçete edilen bir tedavi yöntemi.

Fizyoterapistler tarafından kullanılan egzersizler oldukça çeşitlidir

Egzersizin Vücudumuza Ne Faydası Var ?

Egzersizin, tipine göre değişmekle birlikte, farklı vücut sistemleri ve organlar üzerine oldukça çeşitli etkileri var aslında. Bunları uzun uzun anlatıp bugünün konusundan çok fazla uzaklaşmak istemiyorum. O yüzden basitçe hatırlatacak olursak,

• Kas kuvvetinde artış sağlar
• Kalp ve akciğerlerin efora dayanıklılığını artırır
• Kan dolaşımını artırır
• Ödemin bulunduğu bölgeden dağıtılmasını sağlar
• Ağrı kesici ve mutluluk verici hormonların üretimini artırır
• Tansiyonun düzenlenmesini sağlar
• Psikolojik durumun iyileştirilmesini sağlar
• Günlük enerji harcamasını artırarak kilo vermeye yardımcı olur
• Kan şekerinin düşürülmesini sağlar
• Öğrenmeyi kolaylaştıran ve hafızayı güçlendiren enzim ve hormonların salınımını artırır
• Kemik kuvvetini artırır ve kemik gelişimini hızlandırır
• Diğer vücut sistemlerini düzenleyen tiroid metabolizmasını düzenler
• Sistemik etkileri ile yaşlanma sürecini yavaşlatır .....

Egzersiz vs. Yaşlanma
Beyin fonksiyonları, Kalp, Akciğerler, Kaslar, Vücut Kompozisyonu, Metabolizma
Tercih Sizin :)

Gördüğünüz gibi egzersizin insan vücuduna oldukça güzel etkileri var, ancak bu etkilerin ortaya çıkabilmesi için egzersizin belli bir düzende yapılması gerektiğini söylesem ! Düzenden kast ettiğim şey; egzersizin haftada kaç gün yapılacağı, günde kaç kez ve kaç tekrarla uygulanacağı, amaca yönelik olarak hangi egzersiz tiplerinin birlikte uygulanması gerektiği, egzersizler esnasında dikkat edilmesi gereken püf noktalardır ve egzersizin bu faydalı etkilerinin çıkabilmesi için bir fizyoterapist tarafından düzenlenen egzersiz programının aksatılmadan uygulanması gerekmektedir.

Egzersize Ara Vermek Nelere Neden Olur ?

Egzersizin düzenli etkilerinin ortaya çıkabilmesi için düzenli uygulanması gerektiğinde hemfikiriz değil mi :) ? Peki eğer egzersiz yapmaya ara verirsek sonuçları ne olur sizce ?

Muhtemelen yukarıda saydığımız etkilerin ortaya çıkmayacağını düşünüyorsunuz ve sonuna kadar haklısınız. Ancak bunun da ötesinde elde ettiğiniz bütün güzel sonuçların geri dönmeye başlaması gibi bir riskle karşı karşıyasınız maalesef. Örneğin büyük çabalar sonucu zor belirginleşen karın kaslarınız, egzersize ara vermenizle çok hızlı biçimde kaybolmaya hazırdır. Başka bir örnekle düzenli yürüyüşlerle efora alıştırdığınız solunum sistemi, egzersizi bırakmanızla çok çabuk zayıflamaya başlar. Bunun en belirgin etkisi ise kilo vermek amacıyla egzersiz yapanlarda görülür; uzun uğraşlarla verdikleri kiloları, egzersize ara vermekle fazlasıyla alırlar genelde :) 

Mavi Çizgi : Egzersiz esnasında vücutta oluşan yorgunluğa bağlı metabolik cevap
Kırmızı Çizgi : Egzersizin faydalı etkileri ile metabolizmada gerçekleşen gelişme
Yeşil Çizgi : Düzenli egzersize ara verilmesi ile metabolizmada gerçekleşen gerileme

Öyleyse egzersizin faydalı etkilerinden faydalanmak için düzenli egzersiz yapmaya başlamalı ve yararlı etkileri korumak için düzenli egzersiz yapmaya özen göstermeliyiz ;)

Ramazan Geldi Egzersize Mola !

Bu okuduklarınızdan sonra düzenli egzersiz alışkanlığınızdan vazgeçmeyeceğinize inanıyorum :) Tabi şimdi "11 ay boyu egzersiz yapıyoruz, 1 ay da kendimize mola versek olmaz mı ?" diyenleri de duyar gibiyim, ancak söylediğim gibi egzersizin faydasını görebilmek için düzenli egzersiz şart. Yani bir ay egzersize ara vermek, sonrasında her şeye sil baştan başlamak demek !

"Ama niyetliyiz nasıl egzersiz yapalım ki şimdi ?" diyecek olursanız burada çeşitli görüşler mevcut. Bu konuda en güzel yöntem kişinin kendini nasıl iyi hissettiğini belirleyip ona uygun bir biçimde egzersiz programını düzenlemesi olacaktır. 

Kabaca şöyle bir düzenleme yapılabilir: 

• Aerobik egzersizlerin süresinin düzenlenmesi
• Aerobik egzersizlerin şiddetinin yeniden ayarlanması
• Diğer egzersiz tiplerinin tekrar sayısının düzenlenmesi
• Diğer egzersiz tipleri için egzersiz şiddetinin yeniden belirlenmesi
• Egzersiz için ayrılan zaman dilimlerinin yeniden düzenlenmesi ...

Yani egzersizleri daha hafif şiddette, daha kısa süreli, daha az tekrarlı yapmak ve egzersizleri gün içinde daha zinde hissedilen sabah saatlerinde yapmak, iftardan bir saat önce yapmak ya da iftardan bir kaç saat sonra egzersiz yapmak tercih edilebilir. 

Günün erken saatleri de iftardan birkaç saat sonrası da tercih edilebilir

Burada tavsiye edilen egzersiz zamanı özellikle iftar-sahur arası süreçtir. Çünkü bu zaman aralığında yapılan egzersiz hem iftar ile oldukça yüklenen sindirim sisteminin rahatlatılmasını ve mide ile ilişkili şikayetlerin azaltılmasını sağlar hem de gün içerisinde giderek yavaşlayan metabolizmanın yeniden hızlandığı zaman olduğundan (özellikle iftardan 2 saat sonrası) kişilerin egzersizleri daha kolay yapabilmesini sağlar. Ayrıca vücudun ihtiyacı olan besin ve sıvı takviyesi gerçekleştiğinden egzersizin şiddeti, süresi, tekrar sayısının azaltılmadan devam edebilmek de mümkündür (ancak böyle bir düzen pek tercih edilmemelidir).

Ramazan ayında egzersiz zamanının düzenlenmesi oldukça büyük önem kazanmaktadır !

Burada önemli olan şey iftarda dengesiz beslenme ile kan şekerinin ani olarak yükseltilmesinin egzersiz esnasında kan şekerinde hızlı bir düşüşe neden olacağının unutulmamasıdır. Bu nedenle iftarda gıda alımının, özellikle tatlı tüketiminin zamana yayılması ve bol sıvı alımı ile takviye edilmesi gerekir. Sıvı alımı ayrıca vücudun kan basıncı, dolaşımdaki kan hacmi, gün içinde kaybedilen sıvı miktarının yerine konulması açısından önemli olduğundan hem egzersize dayanıklılığı artırması için hem de vücut sağlığı için iftardan sonra mutlaka yeterince sıvı alımı sağlanmalıdır (Tavsiye edilen miktar 2.5 - 3 litredir). Bir de gün içerisinde kaybedilen minerallerin yerine konulabilmesi açısından en az 1 adet mineralli maden suyu içilmesi tavsiye edilmektedir, unutmayın :) Bu beslenme düzenine dikkat edildiğinde egzersiz programında ufak değişiklikler yeterli olacaktır (sağlıklı beslenme için burada bir beslenme uzmanının tavsiyesi faydalı olacaktır :) ).

Ancak rastgele süresi, şiddeti, tekrar sayısı değiştirilen egzersizlerin uygulanmasının egzersizin faydalarını elde etmek açısından sınıfta kalma olasılığı bulunduğunu unutmamamız gerekir :) Bu nedenle yine belli bir standartta yürütülen ancak sizin durumunuza göre yeniden düzenlenmiş bir programı uygulamak daha faydalı olacaktır. 

Normal Zamanda Yapılan İle Ramazanda Yapılan Egzersizin Farkı Ne ?

Normalde egzersizin zamanlaması ile ilgili olarak aerobik egzersizlerin sabah erken saatlerde, kuvvetlendirme-germe vs. diğer egzersizlerin gün içerisinde bölünmesi tavsiye edilmektedir. Ancak bireylerin besin ve sıvı alımının kısıtlandığı böyle dönemlerde ise kişinin günlük iş ve aktivite düzeni, gün içerisinde dinlenme imkanı olan zamanlar, egzersiz için ayırabileceği zaman dilimleri göz önünde bulundurularak yeni bir düzenleme yapılması gerekir.

Bir de böyle bir dönemde egzersizlerinizin yoğunluğunun ve şiddetinin de yeniden belirlenmesi faydalı olabilir. Bu süreçte kondisyonunuzu düşürmeyecek, egzersizin faydalı etkilerini ortaya çıkaracak, gerekli iş yükünü sağlayacak ancak vücudunuzu fazla yormayacak ve sıvı kaybını en aza indirecek şekilde düzenlenmiş bir programın uygulanması gerekmektedir. 

Ramazan ayında uygulanacak egzersiz programının vücudu fazla yormayacak şekilde olması gerekir :)

Burada önemli olan "Bu kriterlerin hepsini karşılayan programı nasıl düzenleyebileceğinizi biliyor musunuz ?" konusu. Böyle detaylı ve size özel düzenlenmiş programın düzenlenmesi için mutlaka egzersiz ve egzersizin fizyolojik sürecini iyi bilen bir sağlık profesyonelinden yani fizyoterapistten destek almanız gereklidir. Böylelikle hem bu süreci daha enerjik ve dinç geçirebilir hem de yorgunluk yada aşırı sıvı kaybı yaşamadan egzersizden faydalanabilirsiniz ;) 

Unutmayın Sağlık İçin Egzersiz, Egzersiz İçin Fizyoterapist Şarttır !

Fzt. Furkan ÖZDEMİR